Giornata Mondiale dei Legumi
I Legumi, appartenenti alla famiglia delle Leguminosae, con le loro circa 13.000 specie sono tra le famiglie più numerose del regno vegetale. Utilizzati da tempo immemorabile dall’uomo come fonte di sostentamento, i legumi, tutti, sono preziosi nell’alimentazione umana per il loro elevato contenuto proteico, una scarsa quantità di grassi, e un buon apporto in carboidrati e fibre. Le tradizioni del passato ne hanno fatto un uso regolare, completando il profilo nutrizionale proteico dei cereali.
Caratteristiche e conservazione
Dal punto di vista scientifico i legumi sono stati meno studiati dei cereali; ciò che è stato appurato è che modulano in modo più stabile l’apporto di zuccheri nel sangue, innalzando solo moderatamente glicemia e l’insulinemia. Per questo motivo, così come i cereali integrali, anche i legumi possono partecipare a pieno titolo al ruolo di prevenzione nei confronti di patologie come il diabete. Inoltre, sembrano svolgere ruoli preventivi nei confronti di alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari e osteoporosi.
I legumi possono essere consumati freschi, oppure secchi. I legumi freschi (meglio se con il baccello) dovranno essere conservati in frigorifero, o comunque in un luogo fresco e arieggiato, e consumate in breve tempo; i legumi secchi, se tenuti in un luogo asciutto e in un contenitore di vetro lontano dalla luce, si possono mantenere a lungo, tenete conto che più sono vecchi più si induriscono e per questo motivo avranno bisogno di tempi di cottura più lunghi.
Lavaggio e ammollo
Scegliamo il nostro legume e prendiamone la giusta quantità; versiamo in una terrina e aggiungiamo dell’acqua, e come per i cereali, muoviamo con la mano per permettere alle impurità di venire a galla.
Facciamo questa operazione un paio di volte, e sciacquiamo in acqua corrente.
Al fine di diminuire la flatulenza generata in tante persone, l’acqua di ammollo andrebbe cambiata più volte; nella nostra tradizione e a seconda del territorio, si suggerisce l’aggiunta di foglie di alloro con uno spicchio di aglio schiacciato, oppure dei semi di finocchio messi in un sacchettino apposito; nella cucina macrobiotica normalmente vi si unisce dell’alga kombu.
Gli ingredienti aggiunti durante l’ammollo saranno gli stessi che andranno inseriti in cottura.
L’acqua utilizzata per l’ ammollo dovrà essere gettata e sostituita con altra fresca per la cottura.
Cottura
La maggior parte dei legumi secchi deve restare in ammollo per molto tempo (dalle 4 alle 12 ore) prima di essere sottoposti a cottura, fatta eccezione per le lenticchie, i piselli spezzati e altri legumi spezzati o di piccole dimensioni.
La cottura deve avvenire in acqua rigorosamente senza sale, in quanto la sua presenza indurirebbe la buccia dei legumi allungando i tempi di cottura.
Questa deve essere completa ed accurata, perché se insufficiente, diminuisce l’utilizzazione delle loro proteine, e genera flatulenza.
Alcuni suggerimenti
Il problema più frequentemente associato al consumi di legumi è la formazione di gas intestinali. Tuttavia, ci sono molti fattori che influenzano il presentarsi di questo fenomeno. Prima di tutto, non è necessario consumare quantità imponenti di legumi per usufruire dei vantaggi nutrizionali da loro apportati: due o tre cucchiai di legumi sono sufficienti ad integrare le proteine del cereale ed a fornire quantità significative di altre sostanze nutritive.
Tenete presente che: i disturbi intestinali che a volte si manifestano in seguito al consumo di legumi sono la diretta conseguenza di un insufficiente tempo di ammollo, di un tempo di cottura troppo breve o troppo lungo, di un’insufficiente masticazione o di un consumo eccessivo.
Di seguito trovate la tabella con le indicazioni di cottura dello chef Francesco per apprezzare meglio questi fantastici ingredienti per il futuro! E anche una delle sue video-ricette!